Рослинні джерела омега-3: усі варіанти у одному списку

Ці рослинні джерела не лише забезпечують ваш організм омега-3, але й багаті на інші важливі нутрієнти, які сприяють загальному добробуту. Навіть якщо у вашому раціоні немає жирної риби, існує безліч альтернативних варіантів для отримання щоденної норми омега-3.

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у підтримці здоров'я серця, функціонування мозку та зменшенні запальних процесів. Зазвичай їх пов'язують із споживанням жирної риби. Проте, якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти, ви можете замислитися, як отримати достатню кількість цих жирів. На щастя, існує безліч рослинних продуктів, багатих на омега-3. Про найкращі вегетаріанські джерела цих корисних кислот розповідає Times of India.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Насіння чіа може здатися маленьким і незначним, але воно має потужний живильний ефект. Воно є одним з найкращих рослинних джерел омега-3, адже всього одна столова ложка містить близько 5 грамів цих корисних жирів. Крім омега-3, насіння чіа багате на клітковину, білок і важливі мінерали, такі як кальцій. Насіння чіа дуже універсальне, ним можна посипати свою ранкову кашу, додати його в смузі або приготувати смачний пудинг із чіа.

Лляне насіння є ще одним важливим джерелом енергії, особливо завдяки високому вмісту омега-3, зокрема альфа-ліноленової кислоти (АЛК). Всього одна столова ложка меленого лляного насіння містить приблизно 2,5 грами омега-3. Щоб отримати максимальну користь, рекомендується використовувати саме мелене насіння, адже цільне насіння може не переваритися в організмі. Мелене лляне насіння можна додавати до вівсянки, йогурту або використовувати в приготуванні випічки для підвищення поживної цінності.

Насіння конопель є ще одним фантастичним джерелом омега-3, оскільки містить приблизно 1 грам ALA на три столові ложки. Що відрізняє його від іншого насіння, так це збалансоване співвідношення омега-3 і омега-6 жирних кислот, що чудово підходить для підтримки здоров'я. Крім того, що насіння конопель багате на ці незамінні жири, воно є повноцінним джерелом білка, що містить всі дев'ять незамінних амінокислот. Його тонкий горіховий смак добре підходить для смузі, салатів або навіть для тосту з авокадо.

Волоські горіхи не тільки смачні, а й є одними з небагатьох горіхів, які містять велику кількість омега-3. Жменя волоських горіхів містить приблизно 2,5 грама АЛК. Вони також багаті білком, клітковиною та іншими життєво важливими поживними речовинами, такими як вітамін Е і антиоксиданти, що підтримують здоров'я мозку. Волоські горіхи можна додавати в салати або йогурт, або просто жувати їх як корисний перекус. Це простий спосіб поповнити організм омега-3 без особливих зусиль.

Соєві боби та інші соєві продукти, такі як тофу, темпе й едамаме, є чудовими вегетаріанськими джерелами омега-3, а чашка варених соєвих бобів містить приблизно 1,2 грама АЛК. Крім вмісту омега-3, соєві боби багаті на білок, залізо і кальцій, що робить їх поживним продуктом у всіх відношеннях. Додайте соєві боби у свій раціон, додаючи їх у печеню, супи або готуючи ситний омлет із тофу на сніданок.

Квасоля може бути не першим продуктом, який спадає на думку як джерело омега-3, але вона дійсно багата на корисні жири. Одна чашка вареної квасолі містить близько 0,1 грама АЛК, а також безліч інших поживних речовин, таких як клітковина, білок і фолієва кислота. Хоча вміст омега-3 в ній нижчий, ніж в інших джерелах у цьому списку, включення квасолі до збалансованої дієти все ж може сприяти задоволенню добової потреби. Додавайте квасолю в супи, тушковані страви або салати для поживності.

Нагадуємо про шість переваг омега-3 жирних кислот для нашого тіла.

Раніше видання Фокус повідомляло, що ендокринолог пояснила, яку загрозу для жінок несе недостатня кількість жирів у раціоні.