10 методів управління апетитом: звички, що сприяють зниженню ваги
Для багатьох людей контролювати апетит під час процесу схуднення є справжнім викликом. Якщо ваша мета — позбутися кількох зайвих кілограмів, але ви постійно відчуваєте голод, то у нас є відмінні поради, які можуть вам допомогти.
Хороша новина в тому, що є безліч ефективних та здорових способів, які допоможуть зменшити відчуття голоду і досягти бажаної ваги без екстремальних заходів. Видання eatthis.com опублікувало 10 стратегій: від змін у харчуванні до простих звичок, які дозволять довше зберігати відчуття ситості та досягати поставлених цілей.
Збільшуйте споживання білкових продуктів.
Включення білка в харчування може стати ефективним засобом у боротьбі з відчуттям голоду. Дослідження вчених показують, що білкові продукти забезпечують тривале відчуття насиченості, зменшуючи бажання перекусити між прийомами їжі. Крім того, білок впливає на гормональний баланс, що відповідає за відчуття голоду, що дозволяє вам відчувати меншу потребу в їжі. Варто зазначити, що організм витрачає більше енергії на перетравлення білків, що може сприяти підвищенню рівня спалювання калорій.
Споживайте більше волокон.
Клітковина виступає як натуральний наповнювач їжі, що допомагає вам відчувати насичення без зайвих калорій. Уявіть свій шлунок як надувну кулю: споживаючи клітковину, ви збільшуєте кількість їжі, що поступає, і це сигналізує вашому мозку про ситість. Крім того, клітковина уповільнює процес травлення, що дозволяє вам довше відчувати себе насиченим.
Включайте в раціон корисні жири
Корисні жири грають важливу роль не лише у підтримці здоров'я, але й у забезпеченні тривалішого відчуття насиченості. Наприклад, жири, що містяться в авокадо, горіхах та оливковій олії, повільніше засвоюються організмом, що продовжує відчуття комфорту після їжі. Більше того, вони надають стравам чудового смаку, що підвищує задоволення від кожного прийому їжі.
Споживайте більше рідини!
Гідратація є ключем до контролю апетиту. Вода допомагає притупити відчуття голоду, а іноді спрага може маскуватися під голод. Згідно з дослідженням, люди, які пили більше води перед їжею, мали менший апетит і втрачали більше ваги протягом восьмитижневого періоду. Пийте воду регулярно, щоб перевірити, чи дійсно ви голодні, чи просто хочете пити.
Виявіть методи для зниження рівня стресу.
Стрес може порушити роботу організму і змусити вас переїдати. У стані стресу організм іноді неправильно інтерпретує сигнали голоду. Крім того, стрес може стимулювати тягу до нездорової їжі. Зниження рівня стресу допоможе організму краще розпізнавати реальні сигнали голоду, що дозволить їсти лише тоді, коли це дійсно потрібно.
Досить добре висипайтеся.
Недостатній сон має значний вплив на гормони, що регулюють апетит. Якщо ви не отримуєте достатньо сну, рівень греліну, який відповідає за відчуття голоду, зростає, тоді як лептин, що відповідає за насичення, зменшується. Це може призвести до збільшення бажання їсти та зниження відчуття ситості після їжі. Нормалізація сну є важливим фактором для підтримання апетиту в межах норми.
Залишайтеся активними у фізичному плані.
Фізична активність підвищує рівень ендорфінів - гормонів радості, що допомагають придушити апетит. Активний спосіб життя також прискорює обмін речовин, що дозволяє організму спалювати більше калорій навіть у стані спокою. Коли ви почуваєтеся добре після тренування, вам менше хочеться їсти від нудьги або стресу.
Обмежте споживання цукру
Солодощі швидко підвищують рівень глюкози в крові, але незабаром цей рівень різко знижується, що призводить до відчуття втоми та бажання знову вжити щось солодке. Це формує своєрідний цикл, який негативно позначається на апетиті. Зменшення споживання цукру допомагає уникнути таких коливань, забезпечуючи триваліше відчуття насичення.
Займіться усвідомленим споживанням їжі.
Усвідомлене харчування полягає у здатності чути сигнали, які подає ваше тіло, і отримувати задоволення від кожного укусу їжі. Це практикування сприяє кращому усвідомленню моменту, коли ви насправді відчуваєте ситість. Замість того, щоб їсти на швидку руку, зверніть увагу на аромати та текстуру страв, що допоможе запобігти переїданню.
Регулярно харчуйтеся
Регулярне приймання їжі допомагає зберігати стабільний рівень цукру в крові, що запобігає раптовим нападам голоду. Баланс поживних речовин у раціоні допомагає підтримувати енергетичний рівень і знижує ризик переїдання.
